Wall walk: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Sdraiati a pancia in giù, con le punte dei piedi contro il muro e le mani sotto le spalle.
Spingi su, poi fai salire i piedi sul muro mentre le mani si avvicinano.
Fai una pausa con gli addominali contratti, poi ridiscendi lentamente.

Cosa dovresti sentire

Lavorano spalle e core mentre ti tieni vicino al muro. La zona lombare non deve cedere né dolere.

Errore comune

Lasciar cedere la zona lombare; contrai addominali e glutei e sali meno in alto.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Spalle anteriori Spalle laterali

Aiuta

Tricipiti Addominali Parte alta della schiena Avambracci

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Shoulder press seduto con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali

Landmine pressSpalle anteriori, Petto

Shoulder press con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali

Arnold pressSpalle anteriori, Spalle laterali

Press a un braccio in mezzo inginocchioSpalle anteriori, Spalle laterali

Military pressSpalle anteriori, Spalle laterali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio wall walk?

Wall walk allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti, addominali, parte alta della schiena e avambracci.

Posso fare l'esercizio wall walk a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio wall walk?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute.

Altri esercizi per spalle anteriori

Wall walk