Manubri
Arnold press
Arnold press allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti e parte alta della schiena.
Passo dopo passo
- Parti con i palmi verso di te e i gomiti davanti al petto.
- Ruota i palmi verso l'esterno mentre spingi sopra la testa.
- Inverti la rotazione mentre scendi lentamente alla posizione di partenza.
Cosa dovresti sentire
Lavorano tutte le spalle, davanti e ai lati, mentre ruoti e spingi. Polsi, gomiti e collo non devono far male.
Errore comune
Affrettare la rotazione con pesi pesanti; usa manubri più leggeri e ruota in modo fluido.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Landmine pressSpalle anteriori, Petto
Military pressSpalle anteriori, Spalle laterali
Shoulder press alla macchinaSpalle anteriori, Spalle laterali
Shoulder press a dischiSpalle anteriori, Spalle laterali
Lento avanti al multipowerSpalle anteriori, Spalle laterali
Shoulder press ai cavi da sedutoSpalle anteriori, Spalle lateraliDomande
Quali muscoli allena l'esercizio arnold press?
Arnold press allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti e parte alta della schiena.
Posso fare l'esercizio arnold press a casa?
Sì, se hai questo a casa: manubri.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio arnold press?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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