Arnold press: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Start med håndfladerne mod dig og albuerne foran brystet.
Drej håndfladerne udad, mens du presser op over hovedet.
Vend drejningen om, mens du langsomt sænker til start.

Det skal du mærke

Du mærker hele skulderen, både foran og på siderne, når du roterer og presser. Dine håndled, albuer og din nakke må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du haster igennem rotationen med tunge vægte; brug lettere håndvægte og drej jævnt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forreste skuldre Midterste skuldre

Hjælper med

Triceps Øvre ryg

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Landmine pressForreste skuldre, Bryst

Skulderpres med stangForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres i maskineForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres med vægtskiverForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres i Smith-maskineForreste skuldre, Midterste skuldre

Siddende skulderpres med kabelForreste skuldre, Midterste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner arnold press?

Arnold press træner hovedsageligt forreste skuldre og midterste skuldre. Den hjælper også triceps og øvre ryg.

Kan jeg lave arnold press derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af arnold press?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forreste skuldre

Arnold press