Käsipainot
Arnold-punnerrus
Arnold-punnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Aloita kämmenet itseesi päin, kyynärpäät rintasi edessä.
- Käännä kämmenet ulospäin, kun punnerrat pään yläpuolelle.
- Käännä liike takaisin ja laske hitaasti alkuasentoon.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Tunnet työn koko hartiassa, edessä ja sivuilla, kun käännät ja punnerrat. Ranteiden, kyynärpäiden ja niskan ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Kiirehdit käännöstä raskailla painoilla: käytä kevyempiä käsipainoja ja käännä sulavasti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus levypainolaitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus Smith-laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Istuen tehtävä hartiapunnerrus vaijerillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: arnold-punnerrus?
Arnold-punnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: arnold-punnerrus?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: arnold-punnerrus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi