Laitteet
Hartiapunnerrus laitteessa
Hartiapunnerrus laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat.
Vaihe vaiheelta
- Istu suorassa selkä tukea vasten, kahvat hartioiden korkeudella.
- Työnnä ylös, kunnes kädet ovat lähes suorina.
- Laske hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Työtä hartioiden yläosassa ja käsien takaosassa. Niskan ja alaselän ei pitäisi rasittua.
Yleinen virhe
Jos notkistat alaselkää painon työntämiseksi, se rasittuu. Pidä selkä tukea vasten ja kevennä painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Istuva pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Arnold-punnerrusHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: hartiapunnerrus laitteessa?
Hartiapunnerrus laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: hartiapunnerrus laitteessa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: istuva pystypunnerrus käsipainoilla, pystypunnerrus käsipainoilla ja arnold-punnerrus.
Montako sarjaa ja toistoa: hartiapunnerrus laitteessa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi