Tanko
Landmine-punnerrus
Landmine-punnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat, hartioiden sivuosa ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Pidä tangon päätä hartiallasi, jalat tukevasti maassa.
- Purista ylös ja eteen tangon kulkua seuraten.
- Laske hallitusti takaisin hartialle.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Tunnet työn etuolkapäässä ja ylärinnassa, ja keskivartalo pitää sinut vakaana. Hartian ei pitäisi nipistää eikä alaselän kipuilla.
Yleinen virhe
Nojaat taakse työntääksesi tankoa: seiso pitkänä, pakarat ja vatsa tiukkoina.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Istuva pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Arnold-punnerrusHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus levypainolaitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: landmine-punnerrus?
Landmine-punnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat, hartioiden sivuosa ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: landmine-punnerrus?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: istuva pystypunnerrus käsipainoilla, pystypunnerrus käsipainoilla ja arnold-punnerrus.
Montako sarjaa ja toistoa: landmine-punnerrus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi