Käsipainot
Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, vatsalihakset ja yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Seiso pitkänä, pakarat ja vatsa tiukkoina, käsipainot hartioilla.
- Purista pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat melkein suorat.
- Laske hitaasti takaisin hartioiden korkeudelle.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Tunnet työn hartioissa ja olkavarsien takaosissa, ja keskivartalo pysyy jännitettynä. Alaselän ja niskan ei pitäisi venyä.
Yleinen virhe
Nojaat taakse ja kylkiluut työntyvät esiin: purista pakaroita ja vatsaa ja kevennä painoa tarvittaessa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus levypainolaitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus Smith-laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Istuen tehtävä hartiapunnerrus vaijerillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pystypunnerrus käsipainoilla?
Pystypunnerrus käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, vatsalihakset ja yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pystypunnerrus käsipainoilla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: pystypunnerrus käsipainoilla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi