Jednoruční činky
Tlaky s jednoručkami na ramena
Tlaky s jednoručkami na ramena: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: přední ramena a boční ramena. Pomáhá také těmto svalům: triceps, břicho a horní záda.
Krok za krokem
- Stůj vzpřímeně, hýždě a břicho zatnuté, jednoruční činky u ramen.
- Tlač nad hlavu, dokud nejsou paže skoro natažené.
- Pomalu se vrať do výšky ramen.
Co bys měl cítit
Pracují ramena a zadní strana paží a střed těla se zpevňuje. Spodní záda a krk by neměly být namáhané.
Častá chyba
Zaklánět se a vypínat žebra; zatni hýždě a břicho a v případě potřeby snižte váhu.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Landmine tlakPřední ramena, Prsa
Tlak nad hlavuPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na strojiPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na stroji s kotoučiPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na Smithově strojiPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na kladkách vseděPřední ramena, Boční ramenaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: tlaky s jednoručkami na ramena?
Tlaky s jednoručkami na ramena: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: přední ramena a boční ramena. Pomáhá také těmto svalům: triceps, břicho a horní záda.
Dá se tento cvik dělat doma: tlaky s jednoručkami na ramena?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: tlaky s jednoručkami na ramena?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma