Velká činka
Tlak nad hlavu
Tlak nad hlavu: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: přední ramena a boční ramena. Pomáhá také těmto svalům: triceps, horní záda a břicho.
Krok za krokem
- Drž tyč ve výšce klíčních kostí, hýždě a břicho zatnuté.
- Tlač přímo nahoru, hlavu mírně uhni dozadu a pak ji vrať před tyč.
- Natáhni paže nad hlavu a pak tyč pomalu spusť ke klíčním kostem.
Co bys měl cítit
Ramena a tricepsy tlačí tyč nahoru. Spodní záda by se neměla prohýbat ani bolet.
Častá chyba
Prohýbání spodních zad při tlaku; zatni hýždě, stáhni žebra dolů a použij lehčí váhu.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Tlaky s jednoručkami vseděPřední ramena, Boční ramena
Tlaky s jednoručkami na ramenaPřední ramena, Boční ramena
Arnold pressPřední ramena, Boční ramena
Tlak jednou rukou v poloklekuPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na strojiPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na stroji s kotoučiPřední ramena, Boční ramenaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: tlak nad hlavu?
Tlak nad hlavu: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: přední ramena a boční ramena. Pomáhá také těmto svalům: triceps, horní záda a břicho.
Dá se tento cvik dělat doma: tlak nad hlavu?
Špatně, potřebuješ k tomu tohle: velká činka. Doma zkus raději: tlaky s jednoručkami vsedě, tlaky s jednoručkami na ramena a arnold press.
Kolik sérií a opakování: tlak nad hlavu?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma