Militärpress: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Håll stången i nyckelbenshöjd med rumpan och magen spända.
Pressa rakt upp och flytta huvudet lite bakåt och sedan fram igen.
Lås ut ovanför huvudet och sänk sedan stången långsamt till nyckelbenen.

Det här ska du känna

Axlarna och triceps pressar upp stången. Ländryggen ska inte svanka eller göra ont.

Vanligt misstag

Du svankar för att få upp vikten. Spänn rumpan, dra ner revbenen och använd en lättare vikt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Främre axlar Sidoaxlar

Hjälper

Triceps Övre rygg Magmuskler

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Sittande hantelpressFrämre axlar, Sidoaxlar

Axelpress med hantlarFrämre axlar, Sidoaxlar

ArnoldpressFrämre axlar, Sidoaxlar

Enarmspress på ett knäFrämre axlar, Sidoaxlar

Axelpress i maskinFrämre axlar, Sidoaxlar

Axelpress med viktskivor i maskinFrämre axlar, Sidoaxlar

Frågor

Vilka muskler tränar övningen militärpress?

Militärpress tränar framför allt: främre axlar och sidoaxlar. Den hjälper också: triceps, övre rygg och magmuskler.

Kan jag göra övningen militärpress hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: sittande hantelpress, axelpress med hantlar och arnoldpress.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av militärpress?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: främre axlar

Militärpress