Military press: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Tieni il bilanciere all'altezza delle clavicole, glutei e addominali contratti.
Spingi dritto verso l'alto, spostando la testa leggermente indietro e poi in avanti.
Blocca le braccia sopra la testa, poi riporta lentamente il bilanciere alle clavicole.

Cosa dovresti sentire

Spalle e tricipiti spingono il bilanciere verso l'alto. La zona lombare non deve inarcarsi né far male.

Errore comune

Inarcare la zona lombare per spingere; stringi i glutei, abbassa le costole e usa un peso più leggero.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Spalle anteriori Spalle laterali

Aiuta

Tricipiti Parte alta della schiena Addominali

Attrezzatura

Bilanciere

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Shoulder press seduto con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali

Arnold pressSpalle anteriori, Spalle laterali

Press a un braccio in mezzo inginocchioSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press alla macchinaSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press a dischiSpalle anteriori, Spalle laterali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio military press?

Military press allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti, parte alta della schiena e addominali.

Posso fare l'esercizio military press a casa?

Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: shoulder press seduto con manubri, shoulder press con manubri e arnold press.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio military press?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per spalle anteriori

Military press