Shoulder press alla macchina: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Siediti dritto, schiena contro lo schienale, maniglie all'altezza delle spalle.
Spingi verso l'alto finché le braccia sono quasi tese.
Torna lentamente alla posizione di partenza.

Cosa dovresti sentire

Lavorano la parte alta delle spalle e dietro le braccia; collo e zona lombare non devono tirare.

Errore comune

Inarcare la zona lombare per spingere il peso la affatica: tieni la schiena contro lo schienale e riduci il carico.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Spalle anteriori Spalle laterali

Aiuta

Tricipiti

Attrezzatura

Macchinari

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Shoulder press seduto con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali

Landmine pressSpalle anteriori, Petto

Shoulder press con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali

Arnold pressSpalle anteriori, Spalle laterali

Press a un braccio in mezzo inginocchioSpalle anteriori, Spalle laterali

Military pressSpalle anteriori, Spalle laterali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio shoulder press alla macchina?

Shoulder press alla macchina allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti.

Posso fare l'esercizio shoulder press alla macchina a casa?

Non è facile, serve questo: macchinari. A casa prova invece con: shoulder press seduto con manubri, shoulder press con manubri e arnold press.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio shoulder press alla macchina?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per spalle anteriori

Shoulder press alla macchina