Shoulder press con manubri: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Stai in piedi dritto, con glutei e addominali contratti e i manubri all'altezza delle spalle.
Spingi sopra la testa fino ad avere le braccia quasi tese.
Torna lentamente all'altezza delle spalle.

Cosa dovresti sentire

Lavorano le spalle e il retro delle braccia, mentre il core resta contratto. Zona lombare e collo non devono essere sotto sforzo.

Errore comune

Inclinarti indietro e aprire le costole; contrai glutei e addominali e, se serve, usa un peso più leggero.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Spalle anteriori Spalle laterali

Aiuta

Tricipiti Addominali Parte alta della schiena

Attrezzatura

Manubri

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Landmine pressSpalle anteriori, Petto

Military pressSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press alla macchinaSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press a dischiSpalle anteriori, Spalle laterali

Lento avanti al multipowerSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press ai cavi da sedutoSpalle anteriori, Spalle laterali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio shoulder press con manubri?

Shoulder press con manubri allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti, addominali e parte alta della schiena.

Posso fare l'esercizio shoulder press con manubri a casa?

Sì, se hai questo a casa: manubri.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio shoulder press con manubri?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per spalle anteriori

Shoulder press con manubri