Skulderpres med håndvægte: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå oprejst med spændte baller og mave og håndvægtene ved skuldrene.
Pres op over hovedet, til armene næsten er strakte.
Sænk langsomt tilbage til skulderhøjde.

Det skal du mærke

Du mærker arbejdet i skuldrene og bagsiden af armene, mens din core spænder op. Din lænd og din nakke må ikke blive overbelastet.

Almindelig fejl

Du læner dig tilbage og lader ribbenene åbne sig; spænd baller og mave, og tag om nødvendigt en lettere vægt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forreste skuldre Midterste skuldre

Hjælper med

Triceps Mavemuskler Øvre ryg

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Landmine pressForreste skuldre, Bryst

Skulderpres med stangForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres i maskineForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres med vægtskiverForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres i Smith-maskineForreste skuldre, Midterste skuldre

Siddende skulderpres med kabelForreste skuldre, Midterste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner skulderpres med håndvægte?

Skulderpres med håndvægte træner hovedsageligt forreste skuldre og midterste skuldre. Den hjælper også triceps, mavemuskler og øvre ryg.

Kan jeg lave skulderpres med håndvægte derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af skulderpres med håndvægte?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forreste skuldre

Skulderpres med håndvægte