Landmine press: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hold stangens ende ved skulderen med fødderne placeret solidt.
Pres opad og fremad langs stangens bane.
Sænk med kontrol tilbage til skulderen.

Det skal du mærke

Du mærker arbejdet i den forreste skulder og øverst på brystet, mens din core holder dig stabil. Din skulder må ikke klemme, og din lænd må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du læner dig tilbage for at skubbe stangen; stå oprejst med spændte baller og mave.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Forreste skuldre Bryst

Hjælper med

Triceps Midterste skuldre Mavemuskler

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Siddende skulderpres med håndvægteForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres med håndvægteForreste skuldre, Midterste skuldre

Arnold pressForreste skuldre, Midterste skuldre

Etarmspres på ét knæForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres i maskineForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres med vægtskiverForreste skuldre, Midterste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner landmine press?

Landmine press træner hovedsageligt forreste skuldre og bryst. Den hjælper også triceps, midterste skuldre og mavemuskler.

Kan jeg lave landmine press derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: siddende skulderpres med håndvægte, skulderpres med håndvægte og arnold press.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af landmine press?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forreste skuldre

Landmine press