Etarmspres på ét knæ: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Knæl på det ene knæ, spænd den balle, og hold håndvægten ved skulderen.
Pres lige op uden at læne dig til siden.
Sænk langsomt til skulderen, og skift side efter dine gentagelser.

Det skal du mærke

Du mærker arbejdet i den ene skulder, mens din core og ballen på det knælende ben holder dig oprejst. Din lænd må ikke svaje eller gøre ondt.

Almindelig fejl

Du læner dig væk fra vægten; hold ribbenene stablet oven på hofterne.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Forreste skuldre Midterste skuldre

Hjælper med

Triceps Mavemuskler Skrå mavemuskler Baldemuskler

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Landmine pressForreste skuldre, Bryst

Skulderpres med stangForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres i maskineForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres med vægtskiverForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres i Smith-maskineForreste skuldre, Midterste skuldre

Siddende skulderpres med kabelForreste skuldre, Midterste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner etarmspres på ét knæ?

Etarmspres på ét knæ træner hovedsageligt forreste skuldre og midterste skuldre. Den hjælper også triceps, mavemuskler, skrå mavemuskler og baldemuskler.

Kan jeg lave etarmspres på ét knæ derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af etarmspres på ét knæ?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forreste skuldre

Etarmspres på ét knæ