Mancuernas
Press a una mano con una rodilla en el suelo
Press a una mano con una rodilla en el suelo trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps, abdominales, oblicuos y glúteos.
Paso a paso
- Apoya una rodilla en el suelo, aprieta ese glúteo y sujeta la mancuerna a la altura del hombro.
- Empuja recto hacia arriba sin inclinarte hacia un lado.
- Baja despacio hasta el hombro y cambia de lado al terminar tus repeticiones.
Qué deberías notar
Trabajo en un hombro, con el core y el glúteo de la pierna que está en el suelo manteniéndote erguido. La zona lumbar no debería arquearse ni dolerte.
Error común
Inclinarte en sentido contrario al peso; mantén las costillas alineadas sobre las caderas.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
- Cuenta las repeticiones de cada lado.
Material
Mancuernas
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press landmineHombros (parte delantera), Pecho
Press militarHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press de hombros en máquinaHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press de hombros en máquina de discosHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press de hombros en máquina SmithHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press de hombros sentado en poleaHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)Preguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio press a una mano con una rodilla en el suelo?
Press a una mano con una rodilla en el suelo trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps, abdominales, oblicuos y glúteos.
¿Puedo hacer el ejercicio press a una mano con una rodilla en el suelo en casa?
Sí, si tienes esto en casa: mancuernas.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio press a una mano con una rodilla en el suelo?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto. Cuenta las repeticiones de cada lado.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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