Jednoruční činky
Tlak jednou rukou v polokleku
Tlak jednou rukou v polokleku: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: přední ramena a boční ramena. Pomáhá také těmto svalům: triceps, břicho, šikmé břišní svaly a hýždě.
Krok za krokem
- Klekni si na jedno koleno, zatni tu hýždi a drž jednoruční činku u ramene.
- Tlač rovně nahoru, bez naklánění do strany.
- Pomalu ji spusť k rameni a po dokončení opakování vyměň stranu.
Co bys měl cítit
Pracuje jedno rameno, zatímco střed těla a hýždě klečící nohy tě drží vzpřímeně. Spodní záda by se neměla prohýbat ani bolet.
Častá chyba
Naklánět se od váhy pryč; drž žebra nad boky.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
- Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Landmine tlakPřední ramena, Prsa
Tlak nad hlavuPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na strojiPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na stroji s kotoučiPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na Smithově strojiPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na kladkách vseděPřední ramena, Boční ramenaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: tlak jednou rukou v polokleku?
Tlak jednou rukou v polokleku: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: přední ramena a boční ramena. Pomáhá také těmto svalům: triceps, břicho, šikmé břišní svaly a hýždě.
Dá se tento cvik dělat doma: tlak jednou rukou v polokleku?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: tlak jednou rukou v polokleku?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma