Kurzhanteln
Einarmiges Drücken im Halbknien
Einarmiges Drücken im Halbknien trainiert vor allem diese Muskeln: Vordere Schulter und Seitliche Schulter. Sie unterstützt außerdem: Trizeps, Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln und Gesäß.
Schritt für Schritt
- Knie dich auf ein Knie, spann den Po dieser Seite an und halte die Kurzhantel an der Schulter.
- Drück gerade nach oben, ohne dich seitlich zu neigen.
- Senk langsam zur Schulter ab und wechsel nach deinen Wiederholungen die Seite.
Das solltest du spüren
Du spürst die Arbeit in einer Schulter, während Rumpf und Gesäß des knienden Beins dich aufrecht halten. Der untere Rücken sollte kein Hohlkreuz machen oder schmerzen.
Häufiger Fehler
Du lehnst dich vom Gewicht weg: Halt die Rippen übereinander über der Hüfte.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Trainiert
Ausrüstung
Kurzhanteln
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Landmine PressVordere Schulter, Brust
Schulterdrücken (Overhead Press)Vordere Schulter, Seitliche Schulter
Schulterpresse an der MaschineVordere Schulter, Seitliche Schulter
Schulterpresse mit ScheibenVordere Schulter, Seitliche Schulter
Schulterdrücken an der MultipresseVordere Schulter, Seitliche Schulter
Sitzendes Schulterdrücken am KabelzugVordere Schulter, Seitliche SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Einarmiges Drücken im Halbknien?
Einarmiges Drücken im Halbknien trainiert vor allem diese Muskeln: Vordere Schulter und Seitliche Schulter. Sie unterstützt außerdem: Trizeps, Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln und Gesäß.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Einarmiges Drücken im Halbknien?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Einarmiges Drücken im Halbknien?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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