Haltères
Développé à un bras, un genou au sol
Développé à un bras, un genou au sol : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules avant et épaules côté. Il aide aussi : triceps, abdominaux, obliques et fessiers.
Étape par étape
- Mettez un genou au sol, serrez ce fessier, haltère à l'épaule.
- Poussez tout droit vers le haut sans pencher sur le côté.
- Redescendez lentement à l'épaule, puis changez de côté après vos reprises.
Ce que vous devriez sentir
Vous sentez une épaule travailler, avec le tronc et le fessier de la jambe au sol qui vous gardent droit. Le bas du dos ne doit pas se cambrer ni tirer.
Erreur fréquente
Se pencher à l'opposé de la charge; gardez les côtes alignées au-dessus des hanches.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Développé landmineÉpaules avant, Pectoraux
Développé militaireÉpaules avant, Épaules côté
Presse d'épaules à la machineÉpaules avant, Épaules côté
Presse à épaules à disquesÉpaules avant, Épaules côté
Presse à épaules à la SmithÉpaules avant, Épaules côté
Presse à épaules à la poulie assisÉpaules avant, Épaules côtéQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : développé à un bras, un genou au sol?
Développé à un bras, un genou au sol : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules avant et épaules côté. Il aide aussi : triceps, abdominaux, obliques et fessiers.
Peut-on faire cet exercice à la maison : développé à un bras, un genou au sol?
Oui, si vous avez ceci à la maison : haltères.
Combien de séries et de répétitions : développé à un bras, un genou au sol?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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