Barre
Développé militaire
Développé militaire : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules avant et épaules côté. Il aide aussi : triceps, haut du dos et abdominaux.
Étape par étape
- Tenez la barre à la hauteur des clavicules, fesses et abdos serrés.
- Poussez droit vers le haut en reculant légèrement la tête, puis en la ramenant.
- Verrouillez au-dessus de la tête, puis redescendez lentement aux clavicules.
Ce que vous devriez sentir
Vous sentez les épaules et les triceps pousser la barre. Le bas du dos ne doit pas se cambrer ni faire mal.
Erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour pousser; serrez les fesses, rentrez les côtes et utilisez une charge plus légère.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Développé assis aux haltèresÉpaules avant, Épaules côté
Développé épaules aux haltèresÉpaules avant, Épaules côté
Développé ArnoldÉpaules avant, Épaules côté
Développé à un bras, un genou au solÉpaules avant, Épaules côté
Presse d'épaules à la machineÉpaules avant, Épaules côté
Presse à épaules à disquesÉpaules avant, Épaules côtéQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : développé militaire?
Développé militaire : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules avant et épaules côté. Il aide aussi : triceps, haut du dos et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : développé militaire?
Pas facilement, il faut ceci : barre. À la maison, essayez plutôt : développé assis aux haltères, développé épaules aux haltères et développé arnold.
Combien de séries et de répétitions : développé militaire?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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