Barbell
Overhead press
Overhead press traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps, bovenrug en buikspieren.
Stap voor stap
- Houd de stang op sleutelbeenhoogte, met strakke billen en buik.
- Duw recht omhoog en beweeg je hoofd even iets naar achteren en dan weer naar voren.
- Strek volledig boven je hoofd en laat de stang dan langzaam zakken naar je sleutelbeen.
Wat je zou moeten voelen
Je schouders en triceps duwen de stang omhoog. Je onderrug hoort niet te holle te staan of pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Je onderrug hol trekken om te duwen; span je billen aan, trek je ribben naar beneden en kies een lichter gewicht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Zittende dumbbell pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Dumbbell shoulder pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Arnold pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Eenarmige press half geknieldVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers in de machineVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers met plaatgewichtenVoorste schouders, Zijkant schoudersVragen
Welke spieren traint de oefening overhead press?
Overhead press traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps, bovenrug en buikspieren.
Kan ik de oefening overhead press thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: barbell. Probeer thuis liever: zittende dumbbell press, dumbbell shoulder press en arnold press.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening overhead press?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten