Dumbbells
Arnold press
Arnold press traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps en bovenrug.
Stap voor stap
- Begin met je handpalmen naar je toe, ellebogen voor je borst.
- Draai je handpalmen naar buiten terwijl je boven je hoofd drukt.
- Draai terug terwijl je langzaam zakt naar de startpositie.
Wat je zou moeten voelen
Je voelt je hele schouder werken, voor en opzij, terwijl je draait en drukt. Je polsen, ellebogen en nek mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
De draai afraffelen met zware gewichten; neem lichtere dumbbells en draai soepel.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Landmine pressVoorste schouders, Borst
Overhead pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers in de machineVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers met plaatgewichtenVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers in de Smith-machineVoorste schouders, Zijkant schouders
Zittende schouderpers met kabelsVoorste schouders, Zijkant schoudersVragen
Welke spieren traint de oefening arnold press?
Arnold press traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps en bovenrug.
Kan ik de oefening arnold press thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening arnold press?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten