Machines
Schouderpers in de Smith-machine
Schouderpers in de Smith-machine traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps en borst.
Stap voor stap
- Ga zitten met de stang net voor je gezicht.
- Laat de stang zakken tot kinhoogte, ellebogen onder je polsen.
- Duw recht omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
Wat je zou moeten voelen
Je schouders en triceps werken terwijl je duwt; je polsen en onderrug mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Te ver naar voren of achteren zitten, waardoor de baan van de stang niet klopt; verschuif de bank zodat de stang vlak voor je neus langs gaat.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Zittende dumbbell pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Landmine pressVoorste schouders, Borst
Dumbbell shoulder pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Arnold pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Eenarmige press half geknieldVoorste schouders, Zijkant schouders
Overhead pressVoorste schouders, Zijkant schoudersVragen
Welke spieren traint de oefening schouderpers in de Smith-machine?
Schouderpers in de Smith-machine traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps en borst.
Kan ik de oefening schouderpers in de Smith-machine thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: zittende dumbbell press, dumbbell shoulder press en arnold press.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening schouderpers in de Smith-machine?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten