Maszyny
Wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha
Wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i klatka piersiowa.
Krok po kroku
- Usiądź tak, aby sztanga była ustawiona tuż przed twarzą.
- Opuść sztangę na wysokość brody, łokcie pod nadgarstkami.
- Wyciskaj prosto w górę, aż ramiona będą prawie proste.
Co powinieneś czuć
Barki i tricepsy pracują podczas wyciskania; nadgarstki i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.
Częsty błąd
Siedzenie zbyt daleko z przodu lub z tyłu, przez co tor sztangi jest nienaturalny; przesuń ławkę tak, aby sztanga przechodziła przed twoim nosem.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie hantli siedzącPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie landminePrzednie aktony barków, Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli nad głowęPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie ArnoldaPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie jednorącz w półklękuPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę (OHP)Przednie aktony barków, Boczne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha?
Wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i klatka piersiowa.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: wyciskanie hantli siedząc, wyciskanie hantli nad głowę i wyciskanie Arnolda.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo