Hantle
Wyciskanie Arnolda
Wyciskanie Arnolda: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i górna część pleców.
Krok po kroku
- Zacznij z dłońmi zwróconymi do siebie, łokcie przed klatką piersiową.
- Obracaj dłonie na zewnątrz, wyciskając nad głowę.
- Odwróć obrót, powoli wracając do pozycji wyjściowej.
Co powinieneś czuć
Praca całych barków, z przodu i z boków, podczas obrotu i wyciskania. Nadgarstki, łokcie i kark nie powinny boleć.
Częsty błąd
Szybki obrót przy dużym ciężarze; weź lżejsze hantle i obracaj płynnie.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie landminePrzednie aktony barków, Klatka piersiowa
Wyciskanie nad głowę (OHP)Przednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszyniePrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzamiPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na suwnicy SmithaPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na wyciągu siedzącPrzednie aktony barków, Boczne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie Arnolda?
Wyciskanie Arnolda: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i górna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie Arnolda?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie Arnolda?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo