Maszyny
Wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzami
Wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzami: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i klatka piersiowa.
Krok po kroku
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości barków.
- Trzymaj klatkę piersiową wysoko i wypychaj uchwyty nad głowę.
- Opuszczaj powoli i zatrzymaj się tuż nad ogranicznikami.
Co powinieneś czuć
Równy wysiłek w przedniej i bocznej części barków oraz z tyłu ramion; szyja i dolny odcinek pleców nie powinny się przeciążać.
Częsty błąd
Wyginanie dolnego odcinka pleców, żeby wypchnąć ciężar; dociśnij plecy do oparcia i w razie potrzeby zmniejsz obciążenie.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie hantli siedzącPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie landminePrzednie aktony barków, Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli nad głowęPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie ArnoldaPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie jednorącz w półklękuPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę (OHP)Przednie aktony barków, Boczne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzami?
Wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzami: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i klatka piersiowa.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzami?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: wyciskanie hantli siedząc, wyciskanie hantli nad głowę i wyciskanie Arnolda.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzami?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo