Schouderpers met plaatgewichten

Stap voor stap

1. Stel de zitting zo af dat de handvatten op schouderhoogte zitten.
2. Houd je borst omhoog en duw de handvatten boven je hoofd.
3. Laat langzaam zakken en stop net boven de aanslagen.

Wat je zou moeten voelen

Een constante inspanning in de voorkant en zijkant van je schouders en de achterkant van je armen; je nek en onderrug mogen niet overbelast raken.

Veelgemaakte fout

Je onderrug hol trekken om het gewicht omhoog te duwen; druk je rug tegen het kussen en kies zo nodig een lager gewicht.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: voorste schouders