Dumbbells
Eenarmige press half geknield
Eenarmige press half geknield traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps, buikspieren, schuine buikspieren en bilspieren.
Stap voor stap
- Zet één knie op de grond, span die bil aan en houd de dumbbell bij je schouder.
- Duw recht omhoog zonder opzij te leunen.
- Zak langzaam terug naar je schouder en wissel na je herhalingen van kant.
Wat je zou moeten voelen
Je voelt één schouder werken, terwijl je core en de bil van het knielende been je rechtop houden. Je onderrug mag niet hol gaan of pijn doen.
Veelgemaakte fout
Van het gewicht af leunen; houd je ribben boven je heupen.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Materiaal
Dumbbells
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Landmine pressVoorste schouders, Borst
Overhead pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers in de machineVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers met plaatgewichtenVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers in de Smith-machineVoorste schouders, Zijkant schouders
Zittende schouderpers met kabelsVoorste schouders, Zijkant schoudersVragen
Welke spieren traint de oefening eenarmige press half geknield?
Eenarmige press half geknield traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps, buikspieren, schuine buikspieren en bilspieren.
Kan ik de oefening eenarmige press half geknield thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening eenarmige press half geknield?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten