Enarmspress på ett knä

Steg för steg

1. Knäa på ett knä, spänn den skinkan och håll hanteln vid axeln.
2. Pressa rakt upp utan att luta åt sidan.
3. Sänk långsamt till axeln och byt sedan sida efter dina repetitioner.

Det här ska du känna

Du känner arbetet i den ena axeln, medan bålen och skinkan på det knästående benet håller dig upprätt. Ländryggen ska inte svanka eller värka.

Vanligt misstag

Du lutar bort från vikten; håll revbenen staplade över höfterna.

Set och repetitioner

• För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
• För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
• För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
• Räkna repetitionerna för varje sida.

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Frågor

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: främre axlar