Manualer
Enarms press på ett kne
Enarms press på ett kne trener hovedsakelig fremre skuldre og side av skuldrene. Den hjelper også triceps, magemuskler, skrå magemuskler og setemuskler.
Steg for steg
- Sitt på ett kne, stram den setemusklen og hold manualen ved skulderen.
- Press rett opp uten å lene deg til siden.
- Senk sakte til skulderen, og bytt side etter repetisjonene.
Dette bør du kjenne
Du kjenner det i én skulder, mens kjernen og setemusklen på kneet i gulvet holder deg oppreist. Korsryggen skal ikke svaie eller verke.
Vanlig feil
Du lener deg bort fra vekten. Hold ribbeina rett over hoftene.
Serier og repetisjoner
- For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
- For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
- For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
- Tell repetisjonene for hver side.
Utstyr
Manualer
Alternativer for de samme musklene
Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.
Landmine pressFremre skuldre, Bryst
Stående skulderpressFremre skuldre, Side av skuldrene
Skulderpress i apparatFremre skuldre, Side av skuldrene
Skulderpress med skiverFremre skuldre, Side av skuldrene
Skulderpress i Smith-maskinFremre skuldre, Side av skuldrene
Sittende skulderpress med kabelFremre skuldre, Side av skuldreneSpørsmål
Hvilke muskler trener enarms press på ett kne?
Enarms press på ett kne trener hovedsakelig fremre skuldre og side av skuldrene. Den hjelper også triceps, magemuskler, skrå magemuskler og setemuskler.
Kan jeg gjøre enarms press på ett kne hjemme?
Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.
Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av enarms press på ett kne?
For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.
Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).
JOGO Fuel
Få en treningsplan bygget rundt målet ditt
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis