Käsipainot
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossa
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, vatsalihakset, vinot vatsalihakset ja pppakarat.
Vaihe vaiheelta
- Polvistu toiselle polvelle, purista kyseistä pakaraa ja pidä käsipainoa hartialla.
- Purista suoraan ylös nojaamatta sivulle.
- Laske hitaasti hartialle ja vaihda puolta toistojen jälkeen.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Tunnet työn yhdessä hartiassa, ja keskivartalo sekä polvistuvan jalan pakara pitävät sinut pystyssä. Alaselän ei pitäisi notkistua eikä kipuilla.
Yleinen virhe
Nojaat painosta poispäin: pidä kylkiluut lantion yläpuolella samalla linjalla.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Välineet
Käsipainot
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus levypainolaitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus Smith-laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Istuen tehtävä hartiapunnerrus vaijerillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden käden punnerrus puolipolviasennossa?
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, vatsalihakset, vinot vatsalihakset ja pppakarat.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden käden punnerrus puolipolviasennossa?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden käden punnerrus puolipolviasennossa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi