Tanko
Pystypunnerrus tangolla
Pystypunnerrus tangolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, yläselkä ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Pidä tanko solisluiden korkeudella, pakarat ja vatsalihakset kireinä.
- Työnnä suoraan ylös ja siirrä päätäsi hieman taaksepäin ja sitten tangon ohi.
- Lukitse kädet pään yläpuolelle ja laske tanko sitten hitaasti solisluille.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Hartiat ja ojentajat työntävät tangon ylös. Alaselän ei pitäisi notkistua tai tuntua kipeältä.
Yleinen virhe
Notkistat alaselkää työntääksesi. Purista pakarat kireiksi, vedä kylkiluut alas ja käytä kevyempää painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Istuva pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Arnold-punnerrusHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus levypainolaitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pystypunnerrus tangolla?
Pystypunnerrus tangolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, yläselkä ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pystypunnerrus tangolla?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: istuva pystypunnerrus käsipainoilla, pystypunnerrus käsipainoilla ja arnold-punnerrus.
Montako sarjaa ja toistoa: pystypunnerrus tangolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi