Käsipainot
Istuva pystypunnerrus käsipainoilla
Istuva pystypunnerrus käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Istu pitkänä selkä tukea vasten, käsipainot hartioiden korkeudella.
- Purista ylös, kunnes kädet ovat melkein suorat.
- Laske hitaasti, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Tunnet työn hartioiden etuosissa ja päällä sekä vähän olkavarsien takaosissa. Niskan ja alaselän ei pitäisi venyä.
Yleinen virhe
Alaselkä notkistuu punnerrettaessa: pidä kylkiluut alhaalla ja selkä tukea vasten.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus levypainolaitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus Smith-laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Istuen tehtävä hartiapunnerrus vaijerillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: istuva pystypunnerrus käsipainoilla?
Istuva pystypunnerrus käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: istuva pystypunnerrus käsipainoilla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: istuva pystypunnerrus käsipainoilla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi