Jednoruční činky
Tlaky s jednoručkami vsedě
Tlaky s jednoručkami vsedě: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: přední ramena a boční ramena. Pomáhá také těmto svalům: triceps a horní záda.
Krok za krokem
- Sedni si vzpřímeně, záda opřená o opěrku, jednoruční činky ve výšce ramen.
- Tlač nahoru, dokud nemáš paže skoro natažené.
- Pomalu se spouštěj, dokud nejsou lokty zhruba v úhlu 90 stupňů.
Co bys měl cítit
Pracuje přední část a vršek ramen s malou pomocí zadní strany paží. Krk a spodní záda by neměly být namáhané.
Častá chyba
Prohýbat spodní záda při tlaku; drž žebra dole a záda opřená o opěrku.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Landmine tlakPřední ramena, Prsa
Tlak nad hlavuPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na strojiPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na stroji s kotoučiPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na Smithově strojiPřední ramena, Boční ramena
Tlak na ramena na kladkách vseděPřední ramena, Boční ramenaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: tlaky s jednoručkami vsedě?
Tlaky s jednoručkami vsedě: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: přední ramena a boční ramena. Pomáhá také těmto svalům: triceps a horní záda.
Dá se tento cvik dělat doma: tlaky s jednoručkami vsedě?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: tlaky s jednoručkami vsedě?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma