Zittende dumbbell press

Stap voor stap

1. Zit rechtop met je rug tegen de leuning, dumbbells op schouderhoogte.
2. Duw omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
3. Zak langzaam tot je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn.

Wat je zou moeten voelen

Je voelt het werk in de voorkant en bovenkant van je schouders, met wat hulp van de achterkant van je armen. Je nek en onderrug mogen niet overbelast aanvoelen.

Veelgemaakte fout

Je onderrug hol trekken tijdens het drukken; houd je ribben omlaag en je rug tegen de leuning.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: voorste schouders