Hantle
Wyciskanie hantli siedząc
Wyciskanie hantli siedząc: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i górna część pleców.
Krok po kroku
- Usiądź prosto, plecy oparte o oparcie, hantle na wysokości barków.
- Wyciskaj w górę, aż ręce będą prawie wyprostowane.
- Opuszczaj powoli, aż łokcie będą zgięte pod kątem około 90 stopni.
Co powinieneś czuć
Praca z przodu i na górze barków, z pomocą tylnej części ramion. Kark i dolny odcinek pleców nie powinny być przeciążone.
Częsty błąd
Wyginanie dolnego odcinka pleców podczas wyciskania; trzymaj żebra nisko, a plecy na oparciu.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie landminePrzednie aktony barków, Klatka piersiowa
Wyciskanie nad głowę (OHP)Przednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszyniePrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzamiPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na suwnicy SmithaPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na wyciągu siedzącPrzednie aktony barków, Boczne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie hantli siedząc?
Wyciskanie hantli siedząc: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i górna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie hantli siedząc?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie hantli siedząc?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo