Wyciągi
Wyciskanie nad głowę na wyciągu siedząc
Wyciskanie nad głowę na wyciągu siedząc: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i górna część pleców.
Krok po kroku
- Usiądź prosto, uchwyty na wysokości barków, łokcie zgięte.
- Wyciśnij oba uchwyty w górę i złącz je nad głową.
- Opuszczaj pod kontrolą, utrzymując linki napięte.
Co powinieneś czuć
Stałe napięcie w barkach i tricepsach; szyja i dolny odcinek pleców powinny pozostać rozluźnione.
Częsty błąd
Odkładanie stosu ciężarków na dole; zatrzymaj się tuż przed tym, aby napięcie nigdy nie spadało.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie hantli siedzącPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie landminePrzednie aktony barków, Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli nad głowęPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie ArnoldaPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie jednorącz w półklękuPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę (OHP)Przednie aktony barków, Boczne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie nad głowę na wyciągu siedząc?
Wyciskanie nad głowę na wyciągu siedząc: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i górna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie nad głowę na wyciągu siedząc?
Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: wyciskanie hantli siedząc, wyciskanie hantli nad głowę i wyciskanie Arnolda.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie nad głowę na wyciągu siedząc?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo