Poleas
Press de hombros sentado en polea
Press de hombros sentado en polea trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps y espalda alta.
Paso a paso
- Siéntate erguido, con las asas a la altura de los hombros y los codos flexionados.
- Empuja las dos asas hacia arriba y júntalas sobre la cabeza.
- Baja con control y mantén los cables tensos.
Qué deberías notar
Tensión constante en los hombros y los tríceps; el cuello y la zona lumbar deben permanecer relajados.
Error común
Dejar que las placas descansen abajo; para justo antes para que la tensión no se pierda nunca.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press sentado con mancuernasHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press landmineHombros (parte delantera), Pecho
Press de hombro con mancuernasHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press ArnoldHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press a una mano con una rodilla en el sueloHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press militarHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)Preguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio press de hombros sentado en polea?
Press de hombros sentado en polea trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps y espalda alta.
¿Puedo hacer el ejercicio press de hombros sentado en polea en casa?
No es fácil, necesita esto: poleas. En casa, prueba mejor con: press sentado con mancuernas, press de hombro con mancuernas y press Arnold.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio press de hombros sentado en polea?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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