Barra
Press militar
Press militar trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps, espalda alta y abdominales.
Paso a paso
- Sujeta la barra a la altura de las clavículas, con glúteos y abdominales apretados.
- Empuja en vertical, echando la cabeza ligeramente hacia atrás y luego volviendo a colocarla.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza y baja la barra despacio hasta las clavículas.
Qué deberías notar
Los hombros y los tríceps empujan la barra hacia arriba. La zona lumbar no debería arquearse ni dolerte.
Error común
Arquear la zona lumbar para empujar; aprieta glúteos, baja las costillas y usa menos peso.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Material
Barra
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press sentado con mancuernasHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press de hombro con mancuernasHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press ArnoldHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press a una mano con una rodilla en el sueloHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press de hombros en máquinaHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press de hombros en máquina de discosHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)Preguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio press militar?
Press militar trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps, espalda alta y abdominales.
¿Puedo hacer el ejercicio press militar en casa?
No es fácil, necesita esto: barra. En casa, prueba mejor con: press sentado con mancuernas, press de hombro con mancuernas y press Arnold.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio press militar?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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