Barra
Desenvolvimento militar
Desenvolvimento militar trabalha principalmente: ombros (parte da frente) e ombros (parte lateral). Também ajuda: tríceps, parte alta das costas e abdômen.
Passo a passo
- Segure a barra na altura das clavículas, com glúteos e abdômen firmes.
- Empurre reto para cima, movendo a cabeça um pouco para trás e depois passando-a à frente da barra.
- Estenda os braços acima da cabeça e depois desça a barra devagar até as clavículas.
O que você deve sentir
Os ombros e o tríceps empurram a barra para cima. A lombar não deve arquear nem doer.
Erro comum
Arquear a lombar para empurrar; contraia glúteos, mantenha as costelas fechadas e use uma carga mais leve.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
- Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Equipamento
Barra
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Desenvolvimento sentado com halteresOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento com halteresOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento ArnoldOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento unilateral ajoelhadoOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento de ombros na máquinaOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento articulado com anilhasOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)Perguntas
Quais músculos o exercício desenvolvimento militar trabalha?
Desenvolvimento militar trabalha principalmente: ombros (parte da frente) e ombros (parte lateral). Também ajuda: tríceps, parte alta das costas e abdômen.
Dá para fazer o exercício desenvolvimento militar em casa?
Não muito fácil, ele precisa disto: barra. Em casa, tente fazer: desenvolvimento sentado com halteres, desenvolvimento com halteres e desenvolvimento Arnold.
Quantas séries e repetições do exercício desenvolvimento militar?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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