Desenvolvimento Arnold: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Comece com as palmas das mãos voltadas para você e os cotovelos na frente do peito.
Gire as palmas para fora enquanto empurra acima da cabeça.
Faça o giro inverso enquanto desce devagar até a posição inicial.

O que você deve sentir

Você sente o trabalho em todo o ombro, na frente e nas laterais, durante a rotação e o empurrão. Seus punhos, cotovelos e pescoço não devem doer.

Erro comum

Fazer a rotação com pressa usando cargas pesadas; use halteres mais leves e gire com suavidade.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Ombros (parte da frente)Ombros (parte lateral)

Ajuda em

Tríceps Parte alta das costas

Equipamento

Halteres

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Desenvolvimento landmineOmbros (parte da frente), Peitoral

Desenvolvimento militarOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)

Desenvolvimento de ombros na máquinaOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)

Desenvolvimento articulado com anilhasOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)

Desenvolvimento de ombros no SmithOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)

Desenvolvimento de ombros sentado no caboOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)

Perguntas

Quais músculos o exercício desenvolvimento Arnold trabalha?

Desenvolvimento Arnold trabalha principalmente: ombros (parte da frente) e ombros (parte lateral). Também ajuda: tríceps e parte alta das costas.

Dá para fazer o exercício desenvolvimento Arnold em casa?

Sim, se você tiver isto em casa: halteres.

Quantas séries e repetições do exercício desenvolvimento Arnold?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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