Desenvolvimento landmine

Passo a passo

1. Segure a ponta da barra na altura do ombro, com os pés bem firmes no chão.
2. Empurre para cima e para a frente, seguindo a trajetória da barra.
3. Volte com controle até o ombro.

O que você deve sentir

Você sente o trabalho na parte da frente do ombro e na parte de cima do peito, com o core mantendo você firme. Seu ombro não deve ficar espremido e sua lombar não deve doer.

Erro comum

Inclinar-se para trás para empurrar a barra; fique em pé, com o tronco alto, os glúteos e o abdômen firmes.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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