Bilanciere
Landmine press
Landmine press allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e petto. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti, spalle laterali e addominali.
Passo dopo passo
- Tieni l'estremità della barra all'altezza della spalla, con i piedi ben saldi.
- Spingi verso l'alto e in avanti lungo la traiettoria della barra.
- Torna alla spalla con controllo.
Cosa dovresti sentire
Lavorano la spalla anteriore e la parte alta del petto, mentre il core ti mantiene stabile. La spalla non deve pizzicare e la zona lombare non deve dolere.
Errore comune
Inclinarti indietro per spingere la barra; resta dritto con glutei e addominali contratti.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
- Conta le ripetizioni per ogni lato.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Shoulder press seduto con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali
Shoulder press con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali
Arnold pressSpalle anteriori, Spalle laterali
Press a un braccio in mezzo inginocchioSpalle anteriori, Spalle laterali
Shoulder press alla macchinaSpalle anteriori, Spalle laterali
Shoulder press a dischiSpalle anteriori, Spalle lateraliDomande
Quali muscoli allena l'esercizio landmine press?
Landmine press allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e petto. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti, spalle laterali e addominali.
Posso fare l'esercizio landmine press a casa?
Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: shoulder press seduto con manubri, shoulder press con manubri e arnold press.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio landmine press?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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