Press a un braccio in mezzo inginocchio: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Inginocchiati su un ginocchio, contrai quel gluteo e tieni il manubrio all'altezza della spalla.
Spingi dritto verso l'alto senza inclinarti di lato.
Torna lentamente alla spalla, poi cambia lato dopo le tue ripetizioni.

Cosa dovresti sentire

Lavora una spalla, mentre il core e il gluteo della gamba a terra ti tengono eretto. La zona lombare non deve inarcarsi né dolere.

Errore comune

Inclinarti dal lato opposto al peso; tieni le costole allineate sopra i fianchi.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Spalle anteriori Spalle laterali

Aiuta

Tricipiti Addominali Obliqui Glutei

Attrezzatura

Manubri

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Landmine pressSpalle anteriori, Petto

Military pressSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press alla macchinaSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press a dischiSpalle anteriori, Spalle laterali

Lento avanti al multipowerSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press ai cavi da sedutoSpalle anteriori, Spalle laterali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio press a un braccio in mezzo inginocchio?

Press a un braccio in mezzo inginocchio allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti, addominali, obliqui e glutei.

Posso fare l'esercizio press a un braccio in mezzo inginocchio a casa?

Sì, se hai questo a casa: manubri.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio press a un braccio in mezzo inginocchio?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per spalle anteriori

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