Halteres
Desenvolvimento unilateral ajoelhado
Desenvolvimento unilateral ajoelhado trabalha principalmente: ombros (parte da frente) e ombros (parte lateral). Também ajuda: tríceps, abdômen, oblíquos e glúteos.
Passo a passo
- Apoie um joelho no chão, contraia esse glúteo e segure o halter na altura do ombro.
- Empurre reto para cima, sem se inclinar para o lado.
- Desça devagar até o ombro e, depois das repetições, troque de lado.
O que você deve sentir
Você sente o trabalho em um dos ombros, com o core e o glúteo da perna que está no chão mantendo você firme. Sua lombar não deve arquear nem doer.
Erro comum
Inclinar-se para o lado oposto ao peso; mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
- Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
- Conte as repetições de cada lado.
Equipamento
Halteres
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Desenvolvimento landmineOmbros (parte da frente), Peitoral
Desenvolvimento militarOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento de ombros na máquinaOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento articulado com anilhasOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento de ombros no SmithOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)
Desenvolvimento de ombros sentado no caboOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)Perguntas
Quais músculos o exercício desenvolvimento unilateral ajoelhado trabalha?
Desenvolvimento unilateral ajoelhado trabalha principalmente: ombros (parte da frente) e ombros (parte lateral). Também ajuda: tríceps, abdômen, oblíquos e glúteos.
Dá para fazer o exercício desenvolvimento unilateral ajoelhado em casa?
Sim, se você tiver isto em casa: halteres.
Quantas séries e repetições do exercício desenvolvimento unilateral ajoelhado?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso. Conte as repetições de cada lado.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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