Hantle
Wyciskanie jednorącz w półklęku
Wyciskanie jednorącz w półklęku: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps, brzuch, mięśnie skośne i pośladki.
Krok po kroku
- Uklęknij na jednym kolanie, napnij ten pośladek i trzymaj hantlę przy barku.
- Wyciskaj prosto w górę, bez pochylania się na bok.
- Opuszczaj powoli do barku, a po serii zmień stronę.
Co powinieneś czuć
Praca jednego barku, a tułów i pośladek uklęknietej nogi utrzymują cię w pionie. Dolny odcinek pleców nie powinien się wyginać ani boleć.
Częsty błąd
Odchylanie się od ciężaru; trzymaj żebra nad biodrami, w jednej linii.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Sprzęt
Hantle
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie landminePrzednie aktony barków, Klatka piersiowa
Wyciskanie nad głowę (OHP)Przednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszyniePrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzamiPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na suwnicy SmithaPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na wyciągu siedzącPrzednie aktony barków, Boczne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie jednorącz w półklęku?
Wyciskanie jednorącz w półklęku: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps, brzuch, mięśnie skośne i pośladki.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie jednorącz w półklęku?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie jednorącz w półklęku?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo