Sztanga
Wyciskanie landmine
Wyciskanie landmine: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i klatka piersiowa. Pomaga też: triceps, boczne aktony barków i brzuch.
Krok po kroku
- Trzymaj koniec sztangi przy barku, stopy mocno ustawione.
- Wyciskaj w górę i do przodu, wzdłuż toru sztangi.
- Opuść z kontrolą z powrotem do barku.
Co powinieneś czuć
Praca przedniej części barku i górnej części klatki piersiowej, a tułów utrzymuje stabilność. Bark nie powinien się klinować, a dolny odcinek pleców nie powinien boleć.
Częsty błąd
Odchylanie się do tyłu, żeby wypchnąć sztangę; stój prosto, z napiętymi pośladkami i brzuchem.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie hantli siedzącPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie hantli nad głowęPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie ArnoldaPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie jednorącz w półklękuPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszyniePrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzamiPrzednie aktony barków, Boczne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie landmine?
Wyciskanie landmine: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i klatka piersiowa. Pomaga też: triceps, boczne aktony barków i brzuch.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie landmine?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: wyciskanie hantli siedząc, wyciskanie hantli nad głowę i wyciskanie Arnolda.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie landmine?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo