Sztanga
Wyciskanie nad głowę (OHP)
Wyciskanie nad głowę (OHP): ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps, górna część pleców i brzuch.
Krok po kroku
- Trzymaj sztangę na wysokości obojczyków, pośladki i brzuch napięte.
- Wyciskaj prosto w górę, lekko cofając głowę, a potem wsuwając ją z powrotem.
- Wyprostuj ramiona nad głową, a potem powoli opuść sztangę na obojczyki.
Co powinieneś czuć
Barki i triceps wypychają sztangę w górę. Dolna część pleców nie powinna się wyginać ani boleć.
Częsty błąd
Wyginanie dolnej części pleców, żeby wycisnąć ciężar; napnij pośladki, opuść żebra i użyj lżejszego ciężaru.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie hantli siedzącPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie hantli nad głowęPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie ArnoldaPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie jednorącz w półklękuPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszyniePrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzamiPrzednie aktony barków, Boczne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie nad głowę (OHP)?
Wyciskanie nad głowę (OHP): ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps, górna część pleców i brzuch.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie nad głowę (OHP)?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: wyciskanie hantli siedząc, wyciskanie hantli nad głowę i wyciskanie Arnolda.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie nad głowę (OHP)?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo