Macchinari
Shoulder press a dischi
Shoulder press a dischi allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti e petto.
Passo dopo passo
- Regola il sedile in modo che le impugnature siano all'altezza delle spalle.
- Tieni il petto alto e spingi le impugnature sopra la testa.
- Scendi lentamente e fermati appena sopra i fermi.
Cosa dovresti sentire
Un lavoro costante nella parte anteriore e laterale delle spalle e dietro le braccia; collo e zona lombare non devono tirare.
Errore comune
Inarcare la zona lombare per spingere il peso: premi la schiena contro lo schienale e riduci il carico se serve.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Shoulder press seduto con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali
Landmine pressSpalle anteriori, Petto
Shoulder press con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali
Arnold pressSpalle anteriori, Spalle laterali
Press a un braccio in mezzo inginocchioSpalle anteriori, Spalle laterali
Military pressSpalle anteriori, Spalle lateraliDomande
Quali muscoli allena l'esercizio shoulder press a dischi?
Shoulder press a dischi allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti e petto.
Posso fare l'esercizio shoulder press a dischi a casa?
Non è facile, serve questo: macchinari. A casa prova invece con: shoulder press seduto con manubri, shoulder press con manubri e arnold press.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio shoulder press a dischi?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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